근육은 지방으로 바뀌지 않습니다: 중년 나잇살의 진짜 원인

이 글은 태림한의원다이어트 진료 안내의 일부입니다. 증상이 오래되거나 반복된다면 진료로 원인을 확인해 보세요.

근육이 지방으로 바뀌는 일이 몸에서 실제로 일어나나요?

일어나지 않습니다. 근육세포와 지방세포는 기원이 다른 별개의 조직입니다. 한쪽이 다른 쪽으로 전환되는 경로는 인체에 없습니다. 중년에 몸이 달라지는 것은 근육이 줄어드는 변화와 지방이 늘어나는 변화가 같은 시기에 겹쳐 보이기 때문입니다.

거울 앞에서 “예전엔 단단했는데 지금은 물렁하다”고 느끼셨다면 그 감각 자체는 정확합니다. 해석만 다를 뿐입니다. 같은 자리에서 근육 부피가 빠지고 그 위로 지방층이 두꺼워지면 둘레는 비슷해도 촉감과 실루엣은 크게 달라집니다.

질병관리청 국민건강영양조사 자료를 보면 2022년 기준 성인 비만 유병률은 남성 약 47%, 여성 약 26%로 집계됐습니다. 남성은 40대 구간에서 특히 높게 나타납니다. 혼자만 겪는 변화가 아니라는 뜻입니다. 내장지방 피하지방 차이

문제는 그다음입니다.

체중은 그대로인데 왜 배만 나올까요?

체중계는 근육과 지방을 구분하지 못하기 때문입니다. 근육 1kg과 지방 1kg은 무게가 같지만, 같은 무게에서 지방의 부피가 약 20% 큽니다. 근육이 빠진 자리를 지방이 채우면 숫자는 유지되고 허리둘레만 늘어납니다.

에너지 소비 쪽도 함께 움직입니다. 안정 시 근육은 1kg당 하루 약 13kcal, 지방은 약 4.5kcal를 쓰는 것으로 알려져 있습니다. 근육 3kg이 줄면 하루 소비가 25-40kcal 감소하는 계산입니다. 하루로 보면 작은 수치입니다. 1년으로 누적하면 1만kcal에 가까워집니다.

호르몬 변화도 지방이 붙는 위치를 바꿉니다. 여성은 폐경 전후 에스트로겐이 줄면서 지방이 엉덩이와 허벅지에서 복부로 이동하는 경향이 보고됩니다. 남성은 30대 이후 테스토스테론이 연 1% 안팎씩 감소한다는 분석이 있습니다. 여기에 인슐린 저항성이 겹치면 같은 식사량에도 복부 축적이 쉬워집니다.

근육량은 몇 살부터 얼마나 줄어드나요?

국제 노화 연구들은 30대 이후 10년마다 골격근량이 3-8%씩 감소하고, 60대 이후 속도가 빨라진다고 보고합니다. 감소는 서서히 진행돼 본인이 자각하기 어렵습니다. 계단에서 숨이 차거나 앉았다 일어설 때 손을 짚는 습관이 첫 신호가 되기도 합니다.

근육 감소가 일정 수준을 넘으면 근감소증으로 봅니다. 2021년 한국표준질병·사인분류(KCD) 개정에서 근감소증이 별도 질병 코드로 분류됐습니다. 이 분류 체계는 통계청이 관리합니다. 노화 현상으로만 넘기던 문제를 진단 대상으로 다루기 시작했다는 의미입니다.

세계보건기구는 18-64세 성인에게 주당 150-300분의 중강도 유산소 활동과 함께, 주 2일 이상 주요 근육군을 쓰는 근력 강화 활동을 권고합니다.

유산소 운동만 하는 분들이 많습니다. 체중은 줄어도 근육까지 함께 빠지면 체성분 구성은 오히려 나빠질 수 있습니다.

지금 내 몸이 어느 쪽인지 확인하는 기준은 무엇인가요?

체중보다 허리둘레와 체성분을 먼저 봅니다. 대한비만학회 진료지침은 복부비만 기준을 허리둘레 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상으로 제시합니다. 체질량지수(BMI)는 25 이상부터 비만으로 분류합니다. 두 지표가 어긋날 때 체성분 변화가 진행 중일 가능성이 큽니다.

다음 항목을 확인해 보시기 바랍니다.

• ☑ 체중은 3년 전과 비슷한데 바지 허리가 맞지 않는다
• ☑ 팔다리는 가늘어졌는데 배만 나왔다
• ☑ 계단 두 층에서 허벅지가 먼저 뻐근하다
• ☑ 앉았다 일어설 때 무릎이나 손을 짚는다
• ☑ 식사량은 그대로인데 체중이 매년 1kg씩 는다

국민건강보험공단 일반건강검진은 만 20세 이상을 대상으로 2년마다 1회 제공되며 신장, 체중, 허리둘레를 측정합니다. 검진 결과지의 허리둘레 수치를 3년 치 나란히 놓고 보면 변화 방향이 드러납니다.

한의학에서는 중년의 체중 변화를 어떻게 볼까요?

한의학은 체중 자체보다 몸의 기능 상태를 나눠 봅니다. 소화 기능이 떨어져 노폐물이 쌓인 상태, 기운이 부족해 활동량이 줄어든 상태를 서로 다르게 분류합니다. 같은 복부비만이어도 접근이 달라지는 이유입니다.

사상체질 분류나 변증(몸 상태를 유형으로 나누는 한의학 진단 방식)은 한국한의학연구원에서 표준화 연구가 이어지고 있습니다. 한약을 쓰는 비만 치료는 건강보험 급여 항목이 아닙니다. 비급여 진료비 정보 공개 제도는 건강보험심사평가원이 운영하므로 비용 구조를 미리 확인하실 수 있습니다.

한방 접근이 근력 운동과 식이 조절을 대신하지는 않습니다. 두 가지는 병행하는 관계로 보는 편이 적절합니다.

보건복지부와 한국영양학회의 「2020 한국인 영양소 섭취기준」은 성인 단백질 권장섭취량을 체중 1kg당 0.91g으로 제시합니다.

체중 65kg 성인이라면 하루 약 59g입니다. 중년 이후 근육량 유지를 고려하면 이 기준선 아래로 떨어지지 않게 관리하는 편이 도움이 될 수 있습니다.

체중 문제로만 보기 어려운 신호도 있습니다

대부분의 나잇살은 노화와 생활 습관이 겹친 결과입니다. 다만 일부 체중 변화는 다른 원인을 동반합니다. 아래 신호가 함께 나타나면 체성분 문제로만 해석하기 어렵습니다.

• 다이어트를 하지 않았는데 6개월 내 체중이 5% 이상 줄어든 경우
• 목이나 얼굴, 다리에 부종이 지속되는 경우
• 밤에 식은땀이 나거나 원인 모를 발열이 반복되는 경우
• 배가 나오는 속도가 몇 주 단위로 빠른 경우

이런 경우 갑상선 기능 이상, 부종을 동반한 질환 등 별도 원인 확인이 필요할 수 있습니다. 증상이 지속되거나 악화되면 의료기관 진료가 필요할 수 있습니다.

중년 근력 운동 시작

중년의 체형 변화는 의지 부족의 결과가 아닙니다. 근육이 줄고 지방이 느는 두 흐름이 동시에 진행되는 시기라는 사실을 먼저 확인하는 것이 출발점이 됩니다. 원인을 정확히 알면 다음에 무엇을 볼지도 분명해집니다.